Malhando mais um pouquinho!

Meninas, nosso Personal Trainer está de volta! O Fábio mandou a segunda série de exercícios (a primeira está aqui) para fazermos em casa e já ir pensando no Projeto Verão Sem Canga!!! (via Tati e Fabi rsrsrs)

Põe a Lady Gaga no máximo e vamos lá!!

“E aí mulherada, para quem já iniciou o primeiro treino, este segundo não será tão difícil de ser executado.

Vamos manter os mesmo grupos musculares, mudando apenas os exercícios e a ordem. No próximo treino incluiremos mais dois grupos musculares, bíceps e deltóides (ombros). Para que esses dois grupos sejam exercitados, vamos precisar de dois alteres de no máximo 3 quilos cada. Quem já quiser ir providenciando….

Vamos ao treino:

Treino 2

Peito – 3 séries de 10

Execução: vamos manter a flexão de braços, mas dessa vez para dificultar, não apoiaremos os joelhos no chão e o tronco não ficará no mesmo nível que os pés. Isso pode ser feito em uma escada, como na figura, ou podemos colocar duas cadeiras para servirem de apoio, tendo o cuidado de apoiá-las na parede, para que não se movimentem durante o exercício. O movimento é o mesmo, flexionar os braços até que o peito se aproxime do solo, nos caso das cadeiras, descer até que o peito se aproxime do nível do assento. Vamos determinar um tempo para o descanso entre as séries: 1 minuto para cada série de 10 (isso serve para todos os exercícios, ok?)

Pernas e glúteos – 3 séries de 15

Também vamos manter o princípio do exercício anterior para esse grupo muscular, só que dificultaremos a execução do movimento colocando o pé de trás apoiado em uma cadeira.Como estamos trabalhando somente com o peso do corpo, isso vai funcionar como uma carga a mais.

Tríceps – 3 séries de 15

Esse exercício segue o mesmo princípio da flexão de braços, só que o primeiro priorizava o peito e nesse vamos enfatizar o tríceps.

Execução: ao contrário do primeiro, os braços devem ficar na largura dos ombros e no momento da flexão, os cotovelos devem passar rente ao corpo, descendo o tronco até o solo com os joelhos apoiados no chão, por enquanto rsrs

Abdômen – 3 séries de 15

Lembrem-se de que não há como trabalhar uma parte isolada do abdômen. Sempre que fizermos um abdominal, estamos trabalhando ele todo, mas podemos priorizar uma parte. No treino passado nós enfatizamos a parte superior do abdômen, desta vez daremos prioridade à parte inferior. Neste movimento, exigiremos um pouco mais de coordenação do nosso corpo.

Execução: deitada, apoie os cotovelos no chão sem apoiar totalmente as costas e flexione as pernas. Perceba na figura que as mãos ficam um pouco atrás do glúteo, isso ajuda no movimento. Em um só movimento, levante as pernas e tronco, contraindo o abdômen. Volte à posição inicial e repita o movimento até completar a série. Conforme o exercício for ficando mais fácil, podemos usar cada vez menos a força dos braços para erguermos o tronco.

Alimentação: no treino passado, eu já havia dito para tentarmos reduzir o açúcares e as gorduras. Vamos dar mais um passo em nossa reeducação alimentar. Dessa vez vou pedir para diminuírem os carboidratos refinados (pão branco, macarrão branco) e substituírem os mesmos por carboidratos integrais (pão integral, macarrão integral e fibras).